Améliorer votre métabolisme !

Vous avez peut-être entendu parler du métabolisme, mais vous n'êtes peut-être pas consciente du rôle crucial qu'il joue dans l'écosystème complexe de notre corps. Que signifie réellement avoir un métabolisme « rapide » ou « lent », comment peut-il affecter notre santé globale, comment peut-on l'améliorer ?

QU'EST-CE QUE LE MÉTABOLISME ?

Le métabolisme, c'est l'ensemble des processus chimiques qui se déroulent dans les cellules du corps pour assurer son fonctionnement normal.

Il existe en fait 3 types de métabolisme :

• Le métabolisme de base (ou basal) correspond à l'énergie dépensée par le corps pour fonctionner au repos, indispensable pour soutenir les fonctions vitales de l'organisme, comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et le fonctionnement des organes internes. Environ 60 à 70 % des calories que nous dépensons quotidiennement sont consacrées à ce métabolisme de base.
• Le métabolisme actif fait référence à l'énergie dépensée lorsque nous effectuons des efforts physiques, qu'il s'agisse d'exercices intenses ou d'activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers. Cette partie du métabolisme varie en fonction de la durée et de l'intensité de l'activité physique.
• Le métabolisme de thermogenèse correspond à l'énergie utilisée lors de la digestion des aliments. Ce processus inclut la décomposition des nutriments et l'absorption des calories, ce qui nécessite de l'énergie supplémentaire. Environ 10 % des calories consommées chaque jour sont brûlées par le biais de la thermogenèse alimentaire.

Un bon métabolisme signifie que notre corps utilise les nutriments pour les transformer en énergie de manière efficace, évitant par exemple les risques liés au syndrome métabolique, tels que les maladies cardiovasculaires, résistance à l’insuline pouvant conduire au diabète de type 2...

MÉTABOLISME RAPIDE OU LENT ?

Le métabolisme est souvent qualifié de "rapide" ou " lent ", mais ces termes peuvent être trompeurs. Notre hygiène de vie (alimentation, activité physique…) est un facteur crucial. Maintenir un métabolisme optimum implique une alimentation appropriée et un mode de vie actif.

La génétique et l’âge jouent un rôle : le métabolisme diminue naturellement avec l’âge et on estime que le métabolisme de base baisse de 2 à 3% tous les 10 ans à l'âge adulte. Le nombre de calories dépensées au repos diminue.

Plutôt que de le qualifier de "rapide" ou "lent", il est plus précis de le décrire comme "efficace" ou "altéré", étant donné sa complexité.

FACTEURS INFLUENÇANT LE MÉTABOLISME

Le métabolisme est influencé par divers éléments tels que l’alimentation, l'équilibre hormonal, la fonction intestinale, le niveau de stress, la qualité du sommeil et l'activité physique. Une restriction calorique trop importante peut ralentir le métabolisme, tandis qu'une demande accrue d'énergie, comme après une maladie ou un exercice intense, peut l'accélérer. Maintenir un métabolisme stable est essentiel pour une santé optimale.

A noter que les pathologies de la thyroïde (hypo ou hyperthyroïdie) affectent le métabolisme directement en l'accélérant (hyperT) ou en le ralentissant (hypoT). La thyroïde a un rôle essentiel dans le fonctionnement métabolique. Se sont de surcroit, des pathologies plutôt féminines.

LE MÉTABOLISME PENDANT LA MÉNOPAUSE

Nous l’avons vu, à mesure que nous vieillissons, nos réponses métaboliques deviennent moins efficaces et changent notamment durant toute la période qui entoure la ménopause, ce qui peut rendre difficile le maintien d'un poids santé malgré une alimentation équilibrée. Ceci est dû en partie à la diminution progressive des taux d’œstrogènes. La diminution des oestrogènes entrainent un remodelage de la répartition de la masse graisseuse. Le tissu adipeux influe sur le métabolisme. C'est ce qui explique en partie une prise de poids modérée ou la difficulté à perdre durant la ménopause.

POURQUOI BOOSTER SON MÉTABOLISME ?

Booster son métabolisme présente plusieurs avantages pour la santé. Tout d'abord, il aide à contrôler le poids corporel en augmentant la vitesse à laquelle le corps brûle les calories, ce qui peut faciliter la perte de poids si besoin. Ensuite, il améliore la composition corporelle en favorisant la réduction de la masse grasse et l'augmentation de la masse musculaire maigre, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. De plus, un bon métabolisme accroît l'énergie et la vitalité, améliorant ainsi l'humeur, la productivité et la qualité de vie. Il optimise également la santé métabolique en améliorant la sensibilité à l'insuline et la régulation du glucose, et renforce le système immunitaire en fournissant les nutriments nécessaires pour une fonction immunitaire optimale.

AMÉLIORER SON MÉTABOLISME

Maintenir et accélérer le métabolisme implique une approche holistique. Il est recommandé notamment de prendre soin de sa santé intestinale, d'adopter une alimentation équilibrée, de gérer son stress et de maintenir une activité physique régulière, de prendre soin de son sommeil.

Nos conseils pratiques pour améliorer son métabolisme :

L'équilibre du microbiote intestinal est crucial pour une bonne santé et un métabolisme performant. Une constipation fréquente peut entraver le métabolisme général et aggraver les symptômes de la ménopause.

Les vitamines B6 et B12, associées à des plantes médicinales ou les plantes adaptogènes comme le ginseng sibérien (éleuthérocoque), peuvent aider à conserver énergie et bonne humeur.

3. CONSOMMEZ DES PHYTŒSTROGÈNES

Des aliments tels que le soja et ses dérivés, les graines de lin, les noix, l'avoine, les fraises, la racine de réglisse, le café et le thé peuvent réduire les symptômes de la ménopause dont les bouffées de chaleur. Attention toutefois en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

4. NE FAITES PAS L’IMPASSE SUR LES PROTÉINES

Les protéines constituent le tissu des muscles et tendons. Le muscle est essentiel au métabolisme, c’est notamment sa perte qui est responsable du ralentissement de son fonctionnement chez la personne âgée. Elles procurent une sensation de satiété et jouent un rôle essentiel dans la production des hormones, enzymes, neurotransmetteurs.

5. AMÉLIOREZ VOTRE SOMMEIL

Dormir est un besoin vital, au même titre que manger ou respirer. Durant votre sommeil, le corps accomplit de nombreuses tâches dont la régulation du métabolisme, la gestion du poids… Les plantes médicinales, le magnésium, des aliments riches en acide aminé tryptophane ou en glycine peuvent favoriser un sommeil plus réparateur. Attention aux écrans le soir mais aussi aux repas trop riches, à l’alcool qui perturbe le sommeil.

6. BOOSTEZ VOS POLYPHÉNOLS

Intégrez divers aliments riches en polyphénols auraient la capacité à moduler positivement le microbiote intestinal. Les polyphénols sont des antioxydants permettant de lutter contre le stress oxydatif et sont protecteurs des troubles métaboliques.

7. CONSOMMEZ DES GRAISSES À CHAQUE REPAS

Les graisses alimentaires sont cruciales pour la production d'hormones et sont utilisées comme source d’énergie. Sources recommandées : diminuer les acides gras saturés au profit des petits poissons gras, œufs, huile d'olive + colza, noix et graines.

8. PENSEZ VITAMINE D

La supplémentation en vitamine D aide à maintenir la santé osseuse et musculaire tout au long de la vie et devient particulièrement intéressante pendant la périménopause. En outre, la vitamine D contribue au fonctionnement du système immunitaire, à la transmission nerveuse, à la régulation hormonale…

9. FAITES LE PLEIN D’OMÉGA-3

Les Oméga-3 contribuent à la santé cardiovasculaire, au système nerveux et à la lutte contre l'inflammation. On distingue 3 formes : EPA – DHA qui viennent des produits animaux (huiles de poisson, petits poissons gras, œufs…). Se sont des formes biodisponibles. Et les formes ALA issus du règne végétal. Le corps a une capacité limitée à transformer les ALA en EPA-DHA. Ils restent néanmoins intéressants pour la santé.

10. ENVISAGEZ UN COMPLÉMENT SPÉCIFIQUE À LA MÉNOPAUSE

Un supplément bien équilibré peut atténuer les symptômes émotionnels, physiques et cognitifs de la ménopause.

11. STIMULEZ VOS NIVEAUX DE COLLAGÈNE

Des compléments avec du collagène, de la biotine et du zinc peuvent renforcer peau, cheveux et ongles. La vitamine C contribue à la synthèse naturelle du collagène.

12. ÉVITEZ LA CAFÉINE ET L’ALCOOL

Ces substances peuvent augmenter le stress, perturber le sommeil et l’équilibre hormonal, déshydrate pouvant ainsi aggraver les symptômes de la pré-ménopause et postménopause.

Deux derniers points à ne pas négliger : boire de l'eau tout au long de la journée est essentiel pour maintenir un métabolisme efficace, car cela aide à réguler la température corporelle et facilite la digestion. Faire de l'exercice physique régulièrement augmente la masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme et aide à brûler des calories plus efficacement.

En conclusion, comprendre et prendre soin de votre métabolisme est essentiel pour une santé optimale, en particulier lors de périodes de transition telles que la ménopause. En adoptant ces conseils pratiques, vous pouvez soutenir votre corps et favoriser une vie équilibrée.

Un grand merci à Olivia ZORY-CASALI, naturopathe, pour ses précieux conseils !