Le top 5 des nutriments à booster à partir de 40 ans

LES PROTÉINES 

Avant et pendant la ménopause, il est important de maintenir une bonne masse musculaire (le meilleur anti-âge !!!) et de soutenir la santé osseuse. En ce sens, on ne fait pas l’impasse sur les protéines qui permettent également d’activer la satiété plus rapidement. 

• D’origine animale, on choisira des protéines maigres, telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs.
• D’origine végétale, on associera les légumineuses et les céréales complètes (importance de la complémentarité céréales/légumes secs pour obtenir tous les acides aminés essentiels) : riz complet et haricots rouges - semoule complète et poix chiches - polenta et lentilles… tout est permis ! Les amandes et les pistaches, à raison d’une petite poignée par jour sont également sources de protéines.

Elles sont essentielles pour fournir les acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires et osseux. On recommande un apport minimum en protéine de 0.8g à 1g/kg de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 60 kilos, vous devriez consommer 60 grammes de protéines chaque jour pour assurer le maintien de votre masse musculaire. A titre indicatif, 1 œuf = 6 grammes de protéine environ... Faites le calcul ;)

LES ACIDES GRAS OMÉGA-3

Les acides gras, notamment oméga-3, ont des effets anti-inflammatoires et peuvent aider à atténuer les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les troubles de l'humeur et les douleurs articulaires. Les sources d'oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que les graines de lin,de chia, les noix et les huiles de poisson. On fait la part belle aux huiles de qualité (première pression à froid et bio si possible) telles que l’huile de sésame, de colza et l’huile de noix.

CALCIUM ET VITAMINE D

Pour maintenir la santé des os et prévenir l'ostéoporose, il est important de consommer suffisamment de calcium (de 1000 à 1200 mg/j) et de vitamine D. Les produits laitiers, le tofu, les légumes à feuilles vertes et les poissons gras sont d'excellentes sources de calcium. En outre, l'exposition au soleil (15 à 30 mn/j) et les aliments enrichis en vitamine D, comme les œufs et les champignons, peuvent contribuer à maintenir des niveaux adéquats.

LES ANTIOXYDANTS

Les antioxydants aident à lutter contre le stress oxydatif, qui peut augmenter pendant la ménopause en raison des fluctuations hormonales. Les fruits et légumes colorés, tels que les baies, les agrumes, les épinards, les carottes et les poivrons, sont riches en antioxydants comme les vitamines C et E, le bêta-carotène et les flavonoïdes. Ces aliments peuvent aider à réduire l'inflammation, à soutenir le système immunitaire et à protéger les cellules. Le thé vert et le café en quantité raisonnable ne sont pas en reste, tout comme le chocolat noir (au moins 70% de cacao !).

ALIMENTS RICHES EN FIBRES

Les changements hormonaux avant et pendant la ménopause peuvent entraîner des troubles digestifs tels que la constipation, les ballonnements et les remontées acides. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les graines, peuvent favoriser la régularité intestinale et soutenir la santé digestive. De plus, les fibres peuvent aider à contrôler le poids en favorisant la satiété et en régulant la glycémie.

LES ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES

En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, intégrer des aliments anti-inflammatoires dans son alimentation est crucial à partir de 40 ans. L’alimentation anti-inflammatoire privilégie les produits bio et locaux, ainsi que les cuissons douces. Papillotes, recettes à la vapeur ou à l’étouffée seront ainsi vos meilleurs alliés. Ces aliments comprennent :

• Fruits et légumes colorés : Riches en antioxydants qui combattent l'inflammation.
• Poissons gras : Comme le saumon et le maquereau, riches en oméga-3.
• Noix et graines : Sources de graisses saines et de fibres.
• Huile d'olive : Riche en graisses mono-insaturées et en antioxydants.
• Épices : Comme le curcuma et le gingembre, connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Sans oublier, les eaux minérales contenant du bicarbonate participent activement à réduire les inflammations en rétablissant l’équilibre acido-basique de l’organisme. Idéalement, on essaie d’en intégrer un verre ou deux dans notre consommation d’eau quotidienne. Les aliments fermentés, tels que le miso, le tempeh et la choucroute, sont riches en probiotiques qui renforcent notre microbiote. Ce dernier joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire, chargé de défendre l’organisme contre l’inflammation. Voilà donc une bonne raison de s’essayer à la fermentation maison avec des légumes de saison.

En privilégiant certains nutriments clés, nous pouvons non seulement atténuer les effets du vieillissement, mais aussi favoriser une meilleure qualité de vie et prévenir certaines maladies liées à l'âge. Avec en ligne de mire, la pré/ménopause !